Οι ειδικοί λένε ότι η καλύτερη ισορροπία φυτικών πρωτεϊνών προέρχεται από την κατανάλωση τροφών με δημητριακά (τα οποία είναι περιορισμένα στο βασικό αμινοξύ λυσίνη, αλλά έχουν καλή ποσότητα μεθειονίνης και κυστεΐνης) καθώς και από όσπρια (τα οποία έχουν αρκετή λυσίνη, αλλά είναι χαμηλότερα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη). (Alexandre Dvihally/Dreamstime)Η αναγνώστρια Ann F. γράφει: «Θυμάμαι πριν από πολύ καιρό έμαθα λίγο για τις ελλιπείς πρωτεΐνες και ότι αν συνδυάζατε, ας πούμε, φασόλια με καλαμπόκι, είχατε μια πλήρη πρωτεΐνη, σαν να είχατε φάει αυγά ή κρέας ή εξοχικό σπίτι. τυρί. Πάντα πίστευα ότι πρέπει να τα τρώτε στο ίδιο γεύμα.
«Αλλά αναρωτιέμαι, ας υποθέσουμε ότι είχατε το ένα ημιτελές για πρωινό και το άλλο για μεσημεριανό γεύμα - ή για δείπνο - ή ίσως ακόμη και την επόμενη μέρα; Κοίταξα στο Διαδίκτυο αλλά δεν έμαθα τίποτα σχετικά με το χρονοδιάγραμμα.
«Θα με ενδιέφερε λοιπόν η άποψή σας για αυτό, καθώς και για τις ποσότητες - θα έπρεπε οι μερίδες να είναι ίσου μεγέθους ή, για παράδειγμα, μια κουταλιά καλαμπόκι με μια μεγάλη μερίδα φασόλια, ή το αντίστροφο, θα λειτουργούσε μια χαρά;
20 Σεπτεμβρίου ζώδιο
«Και αναρωτιέμαι αν κάποιοι συνδυασμοί είναι καλύτεροι από άλλους. Είναι ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο (ψωμί ολικής αλέσεως), για παράδειγμα, καλύτερο ή χειρότερο από τα φασόλια και το καλαμπόκι; Ή είναι απλώς μια καλή ιδέα να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φαγητών;»
Μεγάλες ερωτήσεις, Ann, γιατί οι οδηγίες για αυτό το θέμα έχουν αλλάξει με τα χρόνια. Σύμφωνα με το πιο πρόσφατο έγγραφο θέσης για τις χορτοφαγικές δίαιτες από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (eatright.org), οι πρωτεΐνες από μια ποικιλία φυτικών τροφών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχουν αρκετά απαραίτητα αμινοξέα για να καλύψουν τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. (Τα αμινοξέα απαιτούνται για να «χτίσουν» περισσότερες από 100.000 διαφορετικές πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα.)
Οι ειδικοί λένε ότι η καλύτερη ισορροπία φυτικών πρωτεϊνών προέρχεται από την κατανάλωση τροφών με δημητριακά (τα οποία είναι περιορισμένα στο βασικό αμινοξύ λυσίνη αλλά έχουν καλή ποσότητα μεθειονίνης και κυστεΐνης) καθώς και από όσπρια (τα οποία έχουν αρκετή λυσίνη αλλά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη).
Έτσι, μια δίαιτα που περιλαμβάνει δημητριακά όπως σιτάρι, βρώμη, ρύζι και καλαμπόκι (το καλαμπόκι θεωρείται δημητριακό καθώς και λαχανικό) εκτός από όσπρια όπως φασόλια και μπιζέλια μπορεί να παρέχει όλα τα δομικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει πλήρεις πρωτεΐνες.
Η σόγια είναι επίσης όσπρια, και εδώ είναι ο ισχυρισμός τους για φήμη: Επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, θεωρούνται μια πλήρης φυτική πρωτεΐνη.
Για να χρησιμοποιήσετε τα παραδείγματά σας, το καλαμπόκι και τα φασόλια σε κανονικές μερίδες θα κάλυπταν το ένα τα πρωτεϊνικά «κενά» του άλλου είτε τα φάγατε ταυτόχρονα είτε όχι. Ομοίως, το φυστικοβούτυρο (τα φιστίκια είναι όσπρια) και το ψωμί (σιτηρά) είναι επίσης συμπληρωματικά.
πού πρέπει να τοποθετηθεί ένα δαχτυλίδι πετσέτας χειρός
Και ναι, όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφών τρώει κανείς σε χορτοφαγική διατροφή, τόσο το καλύτερο, λένε οι ειδικοί. Εκτός από τα όσπρια και τους συνδυασμούς δημητριακών, όπως μπουρίτο με φασόλια ή φακές και ρύζι, μην ξεχνάτε ότι τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες πρωτεΐνης που συμβάλλουν.
Επιλέξτε αυτές τις τροφές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει όλα τα συστατικά που χρειάζεται για να είναι το καλύτερο.
Η Barbara Intermill είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος και αρθρογράφος. Στείλτε της email στο barbara@quinnessentialnutrition.com.