Για περιποίηση ολόκληρου του σώματος, σε προωθητήρες που εμπιστεύεστε

Η εκπαιδευτής Laura Salcedo δείχνει τη μέση θέση για άσκηση με μπάρα στο CrossFit MountainΗ εκπαιδευτής Laura Salcedo δείχνει τη μέση θέση για άσκηση με μπάρα στο CrossFit Mountain's Edge την Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Η προπονητής Laura Salcedo δείχνει την αρχική θέση για την άσκηση με αλτήρες στο CrossFit Mountain's Edge την Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Η εκπαιδευτής Laura Salcedo δείχνει την τελική θέση για την άσκηση με μπάρα στο CrossFit Mountain's Edge την Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Η εκπαιδευτής Laura Salcedo δείχνει την αρχική θέση για την άσκηση με μπάρα στο CrossFit Mountain's Edge την Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Η προπονητής Laura Salcedo δείχνει την τελική θέση για την άσκηση με αλτήρες στο CrossFit Mountain's Edge την Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal) Η εκπαιδευτής Laura Salcedo δείχνει τη μεσαία θέση για την άσκηση με αλτήρες στο CrossFit Mountain's Edge την Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013. (Justin Yurkanin/Las Vegas Review-Journal)

Οι καταλήψεις και οι πιέσεις ώμων είναι αρκετά σκληρές όταν γίνονται μεμονωμένες κινήσεις. Ας δούμε τι συμβαίνει όταν τα συνδυάσουμε σε μια κίνηση, το προωθητικό. Τα αποτελέσματα μπορεί να σας εκπλήξουν.

Πρώτα απ 'όλα, ας πάρουμε το βαρύ μέρος από τη συζήτηση. Σκεφτείτε ένα βάρος που μπορείτε άνετα να πιέσετε στους ώμους περίπου 10 φορές. Αυτό είναι το βάρος που θέλω να έχετε κατά νου καθώς διαβάζετε τη σημερινή στήλη. Δεδομένου ότι το βάρος που πιέζετε στους ώμους είναι πολύ μικρότερο από το βάρος της κατάληψης, θα πρέπει να αισθάνεστε αρκετά άνετα να μετακινηθείτε σε αυτήν την άσκηση.



Οι προωθητές είναι μια άλλη άσκηση συνολικού σώματος με πολλά οφέλη. Ο συνδυασμός ενός μηχανικού κατάληψης με έναν μηχανικό πρέσας και το κράτημα μαζί με έναν σφιχτό πυρήνα είναι ιδιοφυΐα.



Οι λειτουργικές κινήσεις μεταφέρονται στην καθημερινή ζωή. Αν είναι η πρώτη φορά που διαβάζετε τη στήλη μου, θα πρέπει να σας πω ότι λατρεύω την κατάληψη. Είναι μια λειτουργική άσκηση που διδάσκει τόσες πολλές καλές συνήθειες κίνησης. Το squat είναι στις περισσότερες καθημερινές κινήσεις σας και το να το κυριαρχήσετε θα σας πάρει πολύ μακριά, όπως και το πάτημα του ώμου. Η κατανόηση των αρχών της μορφής του θα βοηθήσει τους ώμους σας να διαρκέσουν για τα επόμενα χρόνια. Δείτε τις προηγούμενες στήλες μου σε αυτές τις ασκήσεις για την ανάλυση στη διεύθυνση reviewjournal.com/trainer.

Οι προωθητήρες είναι λειτουργικοί επειδή προϋποθέτουν πολλές περιοχές του σώματος να κινούνται σωστά μαζί. Η σταθερότητα και η δύναμη του πυρήνα σχηματίζουν την κόλλα που συγκρατεί τις ασκήσεις άνω και κάτω σώματος. Ο πυρήνας θα γίνει ισχυρός καθώς προχωράτε στο thruster δουλεύοντας στη φόρμα και προσθέτοντας βάρος.



Οι προωθητές είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση της δύναμης. Το να έχεις τα βάρη στην μπροστινή θέση του rack κάνει δύο πράγματα. Πρώτον, δημιουργεί έναν όρθιο κορμό κατά την κατάληψη για να αποτρέψει την πτώση της μπάρας προς τα εμπρός. Αυτό σημαίνει ότι ολόκληρη η πλάτη εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει αυτή τη στάση. Δεύτερον, λαμβάνετε επίσης προπόνηση ισχίου. Οι αθλητές που τείνουν να κλίνουν προς τα εμπρός σε μια κατάληψη πλάτης θα φαίνονται πολύ καλύτερα όταν το βάρος είναι μπροστά. Θα παρατηρήσετε μια πιο δυνατή πλάτη μέσα σε λίγες εβδομάδες από το να κάνετε thrusters.

Υπάρχει ένας μηχανικός ισχίων ενσωματωμένος στο προωθητικό σώμα που είναι εξαιρετικά ωφέλιμο για μάθηση. Εκεί παίρνει το όνομά του το thruster. Η ώθηση για προωθητές επιτυγχάνεται δημιουργώντας ταχύτητα στη μέση της κατάληψης. Ένα squat πλήρους εμβέλειας απαιτεί το ισχίο να τσαλακωθεί κάτω από το επίπεδο του γόνατος. Όταν βγαίνετε από αυτήν την κάτω θέση, είναι δύσκολο να δημιουργήσετε μέγιστη δύναμη. Όταν το ισχίο φτάσει στο μεσαίο σημείο μεταξύ του γόνατος και της πλήρους έκτασης του ισχίου, έχει τη δυνατότητα να παράγει μέγιστη ισχύ.

1032 αριθμός αγγέλου

Η εκπαίδευση των αθλητών για να βρουν και να ασχοληθούν με αυτό το σημείο είναι η διαφορά μεταξύ της άρσης 75 κιλών και 100 λιβρών επιβάρυνσης. Αυτό είναι το κόλπο για να φαίνεται ότι οι ώμοι σηκώνουν περισσότερο από το μέγιστο φορτίο τους με ασφάλεια και ευκολία.



Μου αρέσει να χρησιμοποιώ την αναλογία των γοφών μας ως supercar σταθμευμένο στο γκαράζ. Όταν οι αθλητές ενσωματώνουν αποτελεσματικούς μηχανικούς ισχίου στην κίνηση, μπορούν να κάνουν εξαιρετικά πράγματα.

Εάν το ξεκλείδωμα των δυνατοτήτων του ισχίου είναι δύσκολο για εσάς, πηγαίνετε με έναν προπονητή στο γυμναστήριο σας και ζητήστε του τη βοήθεια.

Η θέση και η δύναμη του ώμου θα βελτιωθούν από την προώθηση. Η ευθεία πλάτη σημαίνει ότι οι ώμοι θα τραβηχτούν σε σταθερή θέση. Η χρήση του ισχίου για να δημιουργήσει ταχύτητα στη μέση σημαίνει ότι οι ώμοι δεν έχουν τόσο πολύ να σηκώσουν. Το ισχίο θα κάνει περίπου το 75 % της εργασίας των ώμων. Αυτό σημαίνει ότι το μόνο που πρέπει να κάνει ο ώμος είναι ελάχιστη ανύψωση και κυρίως σταθεροποίηση.

Οι ασκήσεις συνολικού σώματος όπως οι προωθητικοί μηχανισμοί είναι εξαιρετικά καλές σε κουραστικούς αθλητές. Τα supercars χρησιμοποιούν τόνους βενζίνης, το ίδιο και οι γοφοί σας. Συνδυάστε ότι με όλη τη σταθεροποίηση το σώμα κάνει για να πάρει ένα βάρος από το κάτω μέρος μιας κατάληψης σε μια γενική θέση και έχετε μια συνταγή για μεταβολική ρύθμιση.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση ως κύρια άσκηση με λίγες επαναλήψεις στο μέγιστο φορτίο ή ως δευτερεύουσα άσκηση με υψηλές επαναλήψεις και μικρό βάρος. Όπως και να έχει, θα νιώσετε κουρασμένοι και θα τονώσετε τη φυσική προσαρμοστική ικανότητα του σώματός σας.

Όταν οι αθλητές κουράζονται από τις ωθήσεις, υπάρχουν μερικά ενδεικτικά σημάδια. Οι αγκώνες πέφτουν στο κάτω μέρος της κατάληψης. Αυτό σημαίνει ότι η πλάτη κουράζεται. Μην σηκώνετε με στρογγυλεμένη πλάτη. Χαμηλώστε το βάρος και ανακτήστε λίγη δύναμη. Μια άλλη ένδειξη είναι τα βάρη να πιέζονται αργά προς τη γενική θέση. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει ώθηση στην ώθηση του αθλητή. Αφιερώστε χρόνο για να ανακάμψετε και προσπαθήστε ξανά. Θα γίνετε καλύτεροι κάθε εβδομάδα. Απλά κάντε υπομονή και επικεντρωθείτε στην τεχνική.

Εάν έχετε προβλήματα με την κατάληψη ή το πάτημα ως μεμονωμένες κινήσεις, αφιερώστε χρόνο για να τις αντιμετωπίσετε και προχωρήστε σωστά χωρίς πόνο προτού προχωρήσετε στο προωθητήρα.

Ο Chris Huth είναι εκπαιδευτής του Λας Βέγκας. Μπορείτε να τον προσεγγίσετε στο 702trainer@gmail.com. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.