Εάν το pecs είναι η επιλογή άσκησής σας, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα spotter

7106658-2-47106658-2-4 7106659-1-4 7106657-3-4 7106656-4-4

Είναι Δευτέρα και ξέρεις τι σημαίνει αυτό. Είναι η διεθνής ημέρα στήθους στο γυμναστήριο!

Οι άντρες τείνουν να κάνουν τις αγαπημένες τους ρουτίνες την πρώτη μέρα της εβδομάδας και το πάτημα του πάγκου κατατάσσεται εκεί πάνω με ασκήσεις για τα χέρια και τους κοιλιακούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πάγκοι είναι πάντα απασχολημένοι και είναι δύσκολο να βρείτε τους αλτήρες που χρειάζεστε.



Η εργασία στο στήθος είναι σοβαρή υπόθεση. Όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, χρησιμοποιήστε ένα spotter. Κανείς δεν θα σας κατατάξει χαμηλότερα στην κλίμακα macho εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα με την τελευταία επανάληψη ενός σετ και χρειάζεστε ένα χέρι βοήθειας. Σκεφτείτε την εναλλακτική λύση - να κολλήσετε σηκώνοντας σόλο και να χρειαστεί να φωνάξετε για βοήθεια καθώς ο αέρας αποβάλλεται από τους πνεύμονές σας από το βάρος που ήσασταν πολύ αδύναμοι για να προσπαθήσετε. Εάν κανείς δεν έρχεται να σας βοηθήσει, πρέπει να ρίξετε τη μπάρα στη μία πλευρά και να δοκιμάσετε έναν Ιντιάνα Τζόουνς να ξεφύγει από τον χαμό.



Εδώ είναι ένα γρήγορο μάθημα ανατομίας στους μύες του θώρακα. Το στήθος αποτελείται από δύο κύριους μυς. Ο θωρακικός κόλπος προσαρτάται στο οστό του άνω βραχίονα και ανεβαίνει έξω από την κλείδα, κάτω από το στέρνο και καταλήγει στην κορυφή των κοιλιακών. Ο μικρός θωρακικός είναι ο μικρότερος θωρακικός μυς κάτω από τον μείζονα θωρακικό. Προσκολλάται από τον ώμο στις άνω πλευρές.

Οι ασκήσεις στο στήθος μερικές φορές θεωρούνται μόνο για άντρες. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Οι γυναίκες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την εργασία στο pecs. Γενικά, οι περισσότερες γυναίκες δεν θέλουν έναν φαρδύ, πολύ μυώδη κορμό. Κάνοντας πιέσεις στο στήθος διασφαλίζεται ότι το πίσω και το μπροστινό μέρος του σώματος είναι ομοιόμορφα ισχυρά. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκληθεί από σημαντικές μυϊκές ανισορροπίες.



Η θωρακική εκπαίδευση για τις γυναίκες πιθανότατα θα μοιάζει διαφορετική από τη θωρακική εκπαίδευση για τους άνδρες. Το πρόγραμμα μιας γυναίκας θα απαιτήσει από αυτήν να κάνει περισσότερες επαναλήψεις με πιο αργό ρυθμό για να αποφύγει τη δημιουργία ογκωδών μυών και να συγκεντρωθεί στον τόνο. Μπορούν να βασίζονται σε πιέσεις και pushups αλτήρων ως ασκήσεις.

Οι άνδρες τείνουν να χρησιμοποιούν ένα πρόγραμμα με λιγότερες επαναλήψεις και ταχύτερο (αλλά ακόμα ελεγχόμενο) ρυθμό για να χτίσουν μυς. Συχνά προτιμούν αλτήρες και μπάρα για την ικανότητά τους να προσθέτουν μεγάλες ποσότητες βάρους.

Δεν είναι ασυνήθιστο να τεντώνετε έναν θωρακικό μυ κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Οι τεντωμένοι και πονεμένοι μύες είναι μέρος της άσκησης. Τα στελέχη του Pec μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθούν καθώς και ενοχλητικά για την αποκατάσταση.



Είναι δύσκολο να αξιολογηθούν λόγω του πού συνδέονται. στον ώμο και στον άνω βραχίονα. Ένα στέλεχος pec μοιάζει με τραυματισμένο ώμο. Λογικά λοιπόν, αν πονάει ο ώμος σας, αποβάλλετε να κάνετε ασκήσεις ώμων για λίγο. Στη συνέχεια, την επόμενη φορά που θα κάνετε προπόνηση στο στήθος, ο ώμος σας πονάει περισσότερο. Αλλά δεν είναι πραγματικά ο ώμος σας που πονάει. Είναι ο τραυματισμός που δεν επιτρέπεται να επουλωθεί.

Η αποκατάσταση είναι ενοχλητική γιατί χρειάζεται χρόνος και πολλοί ανησυχούν για την απώλεια δύναμης κατά τη διάρκεια του διαλείμματος. Εξετάστε την εναλλακτική λύση. Θέλετε να χάσετε τη δύναμή σας ή να έχετε το δάκρυ σας, από το οποίο δεν θα είστε ποτέ ίδιοι;

Η σύστασή μου είναι να κάνετε ένα διάλειμμα. Περιμένετε μέχρι να υποχωρήσει η φλεγμονή, στη συνέχεια κάντε μασάζ και τεντώστε μέχρι το εύρος της κίνησης να επανέλθει στο φυσιολογικό. Καθώς επιστρέφετε στην άρση, επαναξιολογήστε τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σωστά.

Ο Chris Huth είναι εκπαιδευτής του Λας Βέγκας. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του στο 702trainer@gmail.com. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.